Mať zdravú a vyváženú stravu nie je ľahká úloha. Ide o spojenie tých najzdravších potravín s najchutnejšími a najzdravšími kulinárskymi technikami. Aby sme vám pomohli pri výbere kvalitných produktov, odporúčame vám pozrieť si rebríček zdravých potravín a pridať ich do svojho týždenného jedálnička, aby ste doplnili všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje v potrave prijať.
1. Cesnak
Napriek svojej silnej chuti a vôni je to produkt, ktorý nesmie chýbať vo vašich receptoch. Nielen preto, že dodá jedlám špecifickú chuť, ale aj pre svoju veľkú nutričnú hodnotu.
Recept: Skúste si napríklad uvariť tieto špagety aglio e olio, pre ktoré je cesnak skrátka nenahraditeľnou ingredienciou - majú ho dokonca aj v názve (konkrétne je to ""aglio"" :-)
2. Karfiol
Medzi zelenou listovou zeleninou je karfiol určite potravinou s mnohými výhodami. Môžete z neho zdravo variť na viacero spôsobov: pečenie, dusenie, varenie pri nízkej teplote a oveľa viac.
Recept: Aké je vaše obľúbené jedlo s karfiolom? Ja milujem túto krémovú polievku s pečeným karfiolom.
3. Brokolica
Existuje nekonečné množstvo zdravých receptov na varenie zeleniny a konkrétne brokolice. Tá okrem iného obsahuje kyselinu listovú, vlákninu, vápnik a vitamín C. Je to prísada, z ktorej uvaríte takmer čokoľvek.
Recept: A čo vy? Ako túto surovinu najradšej varíte? Ja mám veľmi rada tento ľahký šalát z brokolice a grilovaných šampiňónov.
4. Avokádo
Táto ingrediencia je ideálna na prípravu šalátov, cestovín, ryžových jedál, sendvičov a akéhokoľvek typu raňajok, obeda, olovrantu či večere. Ak sa bez avokáda v chladničke nezaobídete, nebojte sa. Je to jedna z najzdravších potravín, obsahuje zdravé mononenasýtené tuky a draslík.
Recept: Ak sa bojíte, že deti avokádo chcieť nebudú, vyskúšajte im pripraviť tento chutný toast. Ak ho krásne nazdobíte, ani si nevšimnú, že jedia niečo zdravé ;-)
5. Špenát
Špenát surový, restovaný, pečený alebo na pizzi. Toto sú niektoré z najzaujímavejších možností varenia špenátu a využívania všetkých jeho výhod. Je to jedlá stonková zelenina, ktorá je veľmi všestranná.
Recept: Pripravte si niečo netradičné a skúste špenátom, ochuteným ďalšou zdravou potravinou - cesnakom, naplniť zemiakové guľôčky.
6. Paradajka
Paradajka môže byť hlavným hrdinom mnohých receptov. V našej krajine existuje veľa odrôd, ktoré môžu obohatiť vaše jedlá svojimi vlastnosťami a výhodami. Pridajte dobrú paradajku do šalátu, do cestovinového jedla, ako prílohu k rybe alebo ju použite na prípravu gazpacha a vychutnajte si túto úžasnú ingredienciu.
Recept: Čo tak si dnes pripraviť ako ľahký olovrant toto vynikajúce a zdravé paradajkové smoothie?
7. Cvikla (červená repa)
Ďalšou z najzdravších potravín je cvikla. Pridajte si cviklu do nákupného košíka. Je to potravina, ktorá dodáva farbu, chuť a má veľký prínos živín.
Recept na horúce letné dni? No predsa neodolateľné gazpacho z červenej repy.
8. Šošovica
Strukoviny sú veľmi dôležité pre vyváženú stravu. Šošovica má veľký prínos železa a umožňuje uvariť nekonečné množstvo zdravých receptov.
Recept: Veľmi zdravé jedlo, dokonca s grilovaným tofu, je tento netradičný šošovicový prívarok.
9. Cibuľa
Antialergénne, protizápalové a antioxidačné vlastnosti sú niektoré zo skvelých vlastností cibule. Zložky, ktorú môžete pridať do akéhokoľvek receptu, aby ste ho obohatili.
Recept: Tradičné domáce lečo sa skrátka bez základných (zdravých) potravín, ako je cibuľa, paradajka a paprika, nezaobíde. Toto je dokonca bez mäsa, napriek tomu veľmi chutné.
10. Sladký zemiak (batat)
Kaše bohaté na vlákninu, beta karotén, vitamín C alebo vitamín B6 sú skvelou možnosťou na doplnenie jedál na týždeň. Môžete ich urobiť aj pečené alebo plnené. Objavte túto veľkú neznámu a jej všestrannosť!
Recept: Myslíte si, že piecť zdravo sa nedá? V tom prípade vám jednoznačne odporúčam tento sladký, a napriek tomu zdravší koláčik zo sladkých zemiakov-batatov.
11. Losos
Založiť svoj jedálniček na jedinej potravinovej skupine nedáva zmysel. V skutočnosti je najlepšou možnosťou kombinovať a prijímať každú jednu z potravín, ktoré tvoria výživovú pyramídu. V tomto zmysle môže varenie rýb a konkrétne jedenie mastných rýb, ako je losos, poskytnúť značné množstvo omega 3 mastných kyselín, ktoré by ste nemali ignorovať.
Recept: Ja mám veľmi rada tohto chutného grilovaného lososa na šalátiku. Ľahká a rýchla príprava, málo ingrediencií.
12. Chudé mäso
Varenie mäsa a výber najzdravších kúskov s menším množstvom tuku je možnosť, ktorú by ste mali zvážiť aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne. Vždy sa rozhodnite pre chudé mäso alebo zdravé mäso, ktoré je chované prirodzene, bez výkrmu zvierat. Medzi zvieratá, ktoré majú chudé mäso patrí králik, zajac, morka, kura, sliepka, kohút alebo chudé ryby, ako morský vlk či treska.
Recept: Chutí vám pečené mäsko, ale zároveň viete, že to nie je práve najzdravšie? Čo tak si pripraviť pečeného králika - jeho mäsko je chudé a rozhodne je to zdravšia alternatíva tradičného českého ""vepřo-knedlo-zelo"".
13. Jablko
Jablko má veľa živín a je pochúťkou, ktorá vám dodá oveľa viac energie ako káva. Preto je nevyhnutné, aby ste ho zaradili do jedál ako dezerty, šaláty alebo na prípravu zdravých nápojov spolu s iným ovocím a zeleninou.
Recept: Áno, viem, určite si hovoríte, čo môže byť na koláči zdravé? Ale ubezpečujem vás, že ak už zbožňujete sladké, tak ako aj ja, určite je lepším variantom koláč z domácich jabĺk ako venčeky s vanilkovým krémom.
14. Extra panenský olivový olej (EVOO - extra virgin olive oil)
Ak si vyberiete naozaj dobrý olej na úpravu vašich receptov, ich marinovanie alebo emulgovanie omáčok, využijete všetky vlastnosti tejto ingrediencie známej ako tekuté zlato.
Recept: Na vyprážanie vhodný nie je, ale ak s ním ochutíte napríklad tento rukolový šalátik, neoľutujete. Netreba žiadne špeciálne dresingy, stačí pár kvapiek tohto zdraviu prospešného olejčeka :-D
15. Mandle
Áno, toto drobné jedlo má veľké výhody pre vaše zdravie, železo, vlákninu, vápnik, horčík... Sú perfektným zdravým snackom na akúkoľvek dennú dobu a majú viac vlákniny ako ktorýkoľvek iný orech.
Recept: Že mandle nie sú vašim obľúbeným druhom orechov? Vadí vám ich horká chuť? Tak vyskúšajte ako zlatú strednú cestu - niečo medzi najzdravšou alternatívou (surovými mandľami) a najnezdravšou (čipsami z obchodu) - tieto mandle pražené ochutené perníkovým korením, ktoré ich zbaví horkosti.
16. Pomaranče
Ak si chcete pripraviť kvalitné šťavy pomocou odšťavovača alebo dezerty bohaté na antioxidanty, pomaranče sú stávkou na istotu. Obsahujú tiež vápnik, horčík, kyselinu listovú, zinok, meď a mnoho ďalších živín.
Recept: Máte radi odšťavený pomaranč, ale ešte radšej jeho ochutený variant? V tom prípade vám ponúkam recept na domáci džús z pomarančov.
17. Čučoriedky
Dokonalá explózia chuti, ktorú môžete pridať do svojich receptov na šaláty, dezerty alebo dokonca na detoxikačné kokteily. Vláknina, antioxidanty a fytonutrienty sú niektoré z vlastností tohto vynikajúceho ovocia.
Recept: Koktaily z ovocia boli vždy mojim favoritom. Tento čučoriedkový nápoj, dochutený jahodami, je naozaj výborný.
Obrázok od Towfiqu barbhuiya na Unsplash
