Prečo je zdravé konzumovať celozrnné potraviny?

Prečo sú celozrnné potraviny zdravšou voľbou v porovnaní s ich rafinovanými (bielymi) protipólmi?

1. Celozrnné potraviny majú vysoký obsah živín a vlákniny
Celozrnné obilniny dodávajú mnoho dôležitých živín. Patria medzi ne najmä vláknina, vitamíny (obzvlášť vysoký obsah vitamínov skupiny B, vrátane niacínu, tiamínu a kyseliny listovej), minerálne látky (zinok, železo, horčík a mangán), bielkoviny, antioxidanty (kyselina fytová, lignany, kyselina ferulová a zlúčeniny síry), rastlinné zlúčeniny (pôsobia pri prevencii chorôb a patria medzi ne polyfenoly, stanoly a steroly). Presné množstvo týchto živín závisí od druhu zrna.

2. Celozrnné potraviny znižujú riziko mozgovej mŕtvice

3. Celozrnné potraviny znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu a riziko obezity
Celozrnné obilniny sa spájajú s nižším rizikom obezity. Horčík, ktorý sa nachádza v celozrnných obilninách, pomáha telu metabolizovať sacharidy a súvisí s citlivosťou na inzulín. Vláknina a horčík sú dve živiny v celozrnných obilninách, ktoré pomáhajú znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu.

4. Celozrnné potraviny podporujú zdravé trávenie
Vláknina v celozrnných obilninách pomáha dodať stolici objem a znižuje riziko zápchy. Niektoré druhy vlákniny v zrnách pôsobia ako prebiotiká. To znamená, že pomáhajú vyživovať prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu.

5. Celozrnné potraviny znižujú chronický zápal
Zápal je základom mnohých chronických ochorení.

6. Celozrnné potraviny môžu znížiť riziko vzniku rakoviny
Celozrnné obilniny môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka, ktorá je jedným z najčastejších typov rakoviny.

Celozrnné výrobky nie sú pre každého
Hoci sú celozrnné výrobky zdravé pre väčšinu ľudí, nemusia byť vhodné pre všetkých ľudí za každých okolností.

• Citlivosť alebo alergia na lepok

Pšenica, jačmeň a raž obsahujú lepok. Ide o typ bielkoviny, na ktorú sú niektorí ľudia intolerantní alebo alergickí. Celiakia alebo citlivosť na lepok môžu spôsobiť celý rad príznakov vrátane únavy, tráviacich ťažkostí a bolestí kĺbov. Bezlepkové celozrnné výrobky vrátane pohánky, ryže, ovsa a amarantu sú pre väčšinu ľudí s týmito ochoreniami tolerované. Niektorí však ťažko znášajú akýkoľvek druh obilia a pociťujú tráviace ťažkosti a iné príznaky.

• Syndróm dráždivého čreva

Niektoré obilniny, napríklad pšenica, majú vysoký obsah sacharidov s krátkym reťazcom nazývaných FODMAP. Tie môžu spôsobovať príznaky u ľudí so syndrómom dráždivého čreva, ktorý je veľmi častý.

Ako zaradiť celozrnné výrobky do nášho jedálnička? Ako zistíme, či je výrobok celozrnný?
Celozrnné obilniny môžeme do nášho jedálnička zaradiť mnohými spôsobmi. Azda najjednoduchšie je nájsť si v strave celozrnné alternatívy k rafinovaným obilninám. Ak sú napríklad biele cestoviny základom našej špajze, nahradíme ich 100 % celozrnnými alebo inými celozrnnými cestovinami. To isté môžeme urobiť s chlebom a obilninami. Netreba zabúdať na to, aby sme si prečítali zoznam zložiek na balení. Tak zistíme, či je výrobok vyrobený z celých zŕn. Pred druhmi obilnín je potrebné hľadať slovo "celozrnný". Ak je namiesto "celozrnný" uvedené len "pšeničný", výrobok nie je celozrnný. Môžeme tiež experimentovať s novými celozrnnými obilninami, ktoré sme doteraz možno neskúšali, napríklad s quinoou.

Tu je niekoľko nápadov na zaradenie celozrnných obilnín do nášho jedálnička:

• Môžeme si pripraviť varenú kašu z ovsených vločiek alebo iných obilnín.
• Môžeme si posypať cereálie alebo jogurt opraženými pohánkovými krúpami.
• Môžeme si pripraviť polentu z celozrnnej kukuričnej múky.
• Môžeme vymeniť bielu ryžu za hnedú alebo za inú celozrnnú ryžu, ako je quinoa alebo farro.
• Môžeme do zeleninových polievok pridávať jačmeň.
• Môžeme pri pečení používať celozrnné múky.
• Môžeme používať kukuričné tortilly namiesto bielych tortíl (napríklad na prípravu tacos).

Tip: Ak chcete, môžete si dokonca doma sami pripraviť celozrnné domáce cestoviny podľa nášho receptu.

Hoci sa do obohatených rafinovaných zŕn pridali niektoré vitamíny a minerálne látky, stále nie sú také zdravé a výživné ako celé zrná.

Pri kúpe spracovaných celozrnných výrobkov si treba prečítať zoznam zložiek a uistiť sa, že sú vyrobené výlučne z celých zŕn, a nie zo zmesi celých a rafinovaných zŕn. Dávame si pozor aj na obsah cukru, najmä v prípade raňajkových cereálií, ktoré sú často plné pridaného cukru. Ak na obale vidíme nápis "celozrnný", neznamená to automaticky, že výrobok je zdravý.

Fotka od Mogens Petersen z Pixabay