Zelená fazuľka je veľmi chutná, ale má aj mnohé iné výhody. Napríklad, jej výživovej hodnote sa určite potešia hlavne tí, ktorí sa snažia posunúť ručičky na váhe smerom nadol. A ak sa práve obzeráte po zelenine s výnimočným množstvom flavonoidov či antioxidantov, potom práve zelená fazuľka je zásahom do čierneho.
Základná charakteristika
Zelené fazuľky sú mladé, nezrelé plody rôznych kultivarov Fazule obyčajnej, latinsky Phaseolus vulgaris.
Prvé zmienky o fazuli pochádzajú z Peru, z doby cca 8 000 rokov pred našim letopočtom. Jedným z prvých Európanov, ktorí túto zeleninu ochutnali, bol slávny Krištof Kolumbus, ktorý ju do Európy aj priviezol.
Pestovanie zelenej fazuľky
Struky zelenej fazuľky si môžete v záhradke pestovať od jari až do jesene. Od polovice mája býva v našich končinách pôda už dostatočne teplá aj na priame siatie semien, ale môžete použiť aj predpestované sadenice. Pri výbere odrody berte do úvahy hlavne to, na čo chcete fazuľku použiť. Rôzne druhy majú totiž rôzne farby a dĺžky strukov až do 30 cm.
Pri pestovaní je najdôležitejší správny výber miesta - fazuľka potrebuje denne aspoň 10 hodín priameho slnečného žiarenia. Pri sadení je dobré do zeme pridať mulč, ktorý počas horúcich dní udrží vlhkosť. Ideálne pH pôdy pre väčšinu odrôd zelenej fazuľky je 6 až 6,5.
Záhradkári vo všeobecnosti poznajú dva typy zelenej fazuľky - tyčovú a kríčkovú.
Tyčová zelená fazuľka potrebuje pri raste oporu, ktorú treba pripraviť už pred sejbou - či už použijete iba samotné tyče, alebo na ne pripevníte pletivo, je len na vás. Výhodou tohto typu je, že struky dozrievajú postupne a zber trvá niekoľko týždňov. Navyše, môžete ju použiť na predelenie alebo zakrytie menej príťažlivých miest vo vašej záhradke.
Kríčkový typ sa pestuje jednoduchšie, nakoľko nepotrebuje žiadnu oporu a semienka môžete vysiať priamo na záhon. Má kratšie vegetačné obdobie a prináša lepšiu úrodu. Struky však dozrievajú naraz a ich možnosť skladovania je veľmi obmedzená. Zber si môžete predĺžiť postupným vysievaním až do polovice júnu.
Struky vždy oberajte, kým sú mladé a jemné. Zber strukov dvakrát týždenne urýchli tvorbu nových.
Pozitívne účinky na náš organizmus
- Zelená fazuľka obsahuje množstvo výživných látok, vďaka ktorým je skvelou prevenciou srdcovo-cievnych chorôb, rakoviny hrubého čreva aj cukrovky.
- Struky zelenej fazuľky obsahujú bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje pre zdravé kosti, vlasy, svaly, ale aj vnútorné orgány.
- Proteíny obsiahnuté v zelených fazuľkách sú nevyhnutné pre zdravý imunitný systém.
- Nízkokalorická surovina. Šálka surovej zelenej fazuľky obsahuje veľmi málo kalórií a prakticky žiadny tuk.
Nežiadúce účinky a alergény
- Aj pri zelenej fazuľke platí, že všetkého veľa škodí. Obsahuje totiž kyselinu fytovú, ktorá môže zabraňovať vstrebávaniu niektorých minerálov.
- Ľudia, ktorí sú citliví na lektín (bielkovina ktorá môže vyvolávať tráviace ťažkosti), by mali zelenú fazuľku pred tepelnou úpravou namáčať.
Zelená fazuľka v kuchyni
Ako bežná surovina sa zelené fazuľky v mnohých krajinách predávajú čerstvé, konzervované aj mrazené.
Môžeme ich dusiť, variť, vyprážať aj piecť. V našich končinách sa asi najčastejšie používajú do polievok alebo ako príloha k dusenému mäsu.
Zelenú fazuľku možno nakladať, podobne ako uhorky, alebo aj zamrazovať.
Zamrazovanie zelenej fazuľky
Na zamrazovanie strukov sú vhodné zelené aj žlté odrody.
Fazuľky by sme mali zbierať ráno a platí to hlavne pre horúce dni. Strúčiky by nemali byť prezreté, mali by byť bez vlákien a bôby v nich by nemali byť vyvinuté.
Mraziť môžeme celé struky alebo aj nakrájané na 2-3 cm. Pri mrazení celých strukov odstránime konce a malú časť pri ich stopkách.
Struky musíme pred zamrazením najprv blanšírovať (krátko predvariť), pričom celé struky blanšírujeme 3 minúty a rezané struky 2 minúty. Po vychladení plníme struky do nádob tak, aby medzi strukmi a vrchnákom ostala 1-3 cm medzera. Následne dáme nádoby mraziť.
Ak sme dodržiavali všetky postupy, zamrazená zelená fazuľka by nám mala v mrazničke vydržať 2-3 mesiace pri -12 °C, 8-10 mesiacov pri -18 °C a 12-15 mesiacov pri -24 °C.
Keď potom v prípade potreby vyberieme fazuľky z mrazničky, varia sa rovnako dlho ako kupované, teda cca 3-5 minút.
Vitamíny, minerály a nutričné hodnoty
Struky zelenej fazuľky obsahujú veľa základných vitamínov, vrátane kyseliny listovej. Uvádza sa, že jedna šálka surovej zelenej fazuľky obsahuje 33 mikrogramov kyseliny listovej, čo je takmer 10 percent dennej odporúčanej hodnoty.
Okrem toho sa v zelených fazuľkách nachádzajú vitamíny A, C, E, K, B6, tiamín a niacín.
Z minerálov hlavne horčík, fosfor, draslík, mangán, vápnik, železo a zinok.
100 g mrazenej zelenej fazuľky obsahuje cca:
- Energetická hodnota 42 kcal
- Bielkoviny 2 g
- Sacharidy 6 g
- Tuky 0,2 g
- Vláknina 3 g
100 g varenej zelenej fazuľky obsahuje cca:
- Energetická hodnota 32 kcal
- Bielkoviny 2 g
- Sacharidy 4 g
- Tuky 0,3 g
- Vláknina 3 g
Uvedené hodnoty sú približné a samozrejme sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu.
Fotka od Sonja Langford z Unsplash
