Môže telesný typ - ektomorf, mezomorf alebo endomorf - určovať, aké športy vám najviac vyhovujú, ako aj to, čo by ste mali jesť, aby ste sa mohli stravovať? Odpoveď nie je jednoznačná. Vedecké poznatky o výžive sú notoricky známe, čo vedie k diskusiám o tom, čo funguje - a čo nie. Stravovanie podľa telesného typu môže byť pre niektorých ľudí prínosom v niekoľkých veľmi špecifických situáciách. Ide napríklad o situácie, ak základné výživové stratégie nestačia na to, aby sa títo jedinci dostali až do cieľa. V tomto článku vám vysvetlíme pôvod telesnej typizácie, ako zistiť, či je diéta podľa telesného typu pre vás vhodná a ako vyskúšať stravovanie podľa telesného typu na vlastnej koži (ak je to žiaduce alebo vhodné).
V gastro-tipy.sk sme zisťovali, či by sa mal každý jednotlivec stravovať podľa svojho telesného typu alebo stravovanie podľa telesného typu nie je pre ľudí potrebné ani dôležité.
Ako vznikla metóda stravovania podľa somatotypu?
V 40. rokoch 20. storočia prišiel psychológ Dr. William Sheldon s myšlienkou somatotypov. Termín „somatotyp“ je synonymom slova „telesný typ“.
Podľa Sheldonových definícií možno charakterizovať 3 nasledovné skupiny telesných typov:
- Ektomorfovia boli štíhli, úzki, jemní, krehkí, lineárni a slabo osvalení.
- Endomorfovia boli mäkkí, guľatí, bacuľatí a s nadváhou.
- Mezomorfovia boli širokoplecí, úzki v páse a bokoch, svalnatí, kompaktní a atletickí.
Sheldon určil tieto typy len na základe výšky a hmotnosti, fotografií spredu, zboku a zozadu (tzv. fotoskopia). Neskôr Barbara Honeyman Heath Rollová a Lindsay Carterová vyvinuli v súčasnosti používanú metódu hodnotenia telesného typu. Tá hodnotí a boduje telesný typ na základe 10 rôznych meraní.
Podľa ich metódy:
Endomorfia je relatívna tučnota alebo štíhlosť určená súčtom troch kožných rias odobratých na tricepse, podlopatke a nadlaktí. Čím vyšší je súčet týchto záhybov, tým vyššie je skóre endomorfie.
Mezomorfia je svalová hmota v pomere k výške. Určuje sa na základe šírky lakťa a kolena, obvodu ohnutého ramena korigovaného pomocou tricepsovej kožnej riasy a obvodu lýtka korigovaného pomocou mediálnej kožnej riasy lýtka.
Ektomorfia je nedostatok telesnej hmotnosti (telesného tuku a svalovej hmoty) vzhľadom na výšku a určuje sa pomocou výšky a hmotnosti osoby.
Po výpočte sa tieto hodnoty vynesú do trojosového grafu, aby sa určil somatotyp osoby.
V porovnaní so Sheldonovým prístupom sa Heathova-Carterova metóda viac podobá meraniu telesného zloženia a poskytuje presnejší opis pomeru tuku, svalov a kostí človeka.
Umožňuje tiež širšiu škálu telesných typov, ako sú mezomorfní ektomorfovia alebo endomorfní ektomorfovia (čo niektorí ľudia označujú ako vychudnutý tuk). Typický gymnasta môže byť viac mezomorfný a typický zápasník sumo viac endomorfný, ale ani jeden z nich nepatrí na 100 % do jednej alebo druhej kategórie.
Takže napriek tomu, čo si mnohí myslia, je metóda Heath-Carter v skutočnosti veľmi individuálna. Napriek tomu, že takmer každý človek je zmesou rôznych telesných typov, väčšina ľudí môže nájsť svoje všeobecné tendencie v jednej z troch skupín.
A bez ohľadu na to, ktorej skupine sa niekto podobá, môže svoj telesný typ zmeniť. Napríklad kulturisti mylne považovaní za "prirodzených" mezomorfov môžu byť v skutočnosti endomorfovia, ktorí tvrdo trénovali a držali diétu. Alebo to môžu byť aj ektomorfovia, ktorí roky hltali proteínové koktaily a dvíhali činky.
Somatotyp opisuje zložky tela, ako je tuková hmota, svalová hmota a pomer medzi nimi. Preto sa somatotyp v priebehu rokov stal pre lekárov a výskumníkov hodnotiacim nástrojom, podobne ako index telesnej hmotnosti (BMI). Hoci ani jeden z týchto systémov nie je dokonalý, BMI aj somatotyp sú jednoduchšie a cenovo dostupnejšie ako iné meracie nástroje, vďaka čomu sú dostupné pre viac ľudí.
Rovnako ako BMI, aj telesný typ sa môže časom meniť
Podobne ako BMI, aj typizácia tela nám poskytne predstavu o tom, či je niekto, kto váži 200 kg a meria 180 cm, obézny, veľmi svalnatý, atď. A zároveň nám to pomôže aj zistiť, ako niekoho telo skutočne ovplyvňuje jeho zdravie.
Existuje súvislosť medzi somatotypmi a...?
V priebehu rokov výskumníci testovali, či somatotypy korelujú s inými meraniami alebo vlastnosťami. Zistilo sa, že neexistuje súvislosť medzi somatotypmi a osobnosťou, ale existuje súvislosť medzi somatotypmi a genetikou, medzi somatotypmi a športovým výkonom a medzi somatotypmi a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Z tohto dôvodu môžete mať väčšiu alebo menšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku, zvýšenej hladiny cholesterolu a ďalších rizikových faktorov srdcových ochorení. Dôvodom je to, že tuk aj svaly slúžia ako endokrinné orgány, ktoré produkujú hormóny a bielkoviny. Tuk produkuje látky nazývané adipokíny a kostrový sval produkuje myokíny. Tieto látky vzájomne regulujú vysoký krvný tlak (hypertenziu). Myokíny (zo svalového tkaniva) znižujú hypertenziu, zatiaľ čo adipokíny (z tukového tkaniva) ju zvyšujú.
Mali by sme sa stravovať podľa svojho telesného typu?
V minulosti sa telesná typizácia používala ako nástroj na usmerňovanie trénerov pracujúcich s pokročilými klientmi (t. j. klientmi, ktorí už zvládli základy výživy a mali výkonnostné alebo estetické ciele vyššej úrovne). Stále však ide len o princípy, ktoré nám potenciálne môžu pomôcť vyvinúť naše výživové stratégie. Telesné typy nie sú základom pre „pravidlá výživy“. Telesné typy sú náhradou pre uvažovanie o možných rozdieloch v metabolizme, typoch aktivít a výživových potrebách. Každý tréner si môže pomocou telesných typov vytvoriť určité pracovné hypotézy, ktoré potom môže testovať.
Komu prospieva body typing?
Pre bežného človeka, ktorý chce len vyzerať a cítiť sa lepšie, slúži body typing ako obrovské rozptýlenie. Zbytočne komplikuje aj stravovanie. Komu teda prospieva body typing? Do tejto skupiny patria dva typy ľudí: vysoko výkonní športovci a ľudia, ktorí nedokázali dosiahnuť svoje ciele len prostredníctvom základných stratégií.
U týchto ľudí môže byť zmena rozdelenia makroživín na základe telesného typu (alebo presnejšie pomeru tuku a svalov) účinnou stratégiou. Alebo ide aj o ľudí, ktorých telesný typ prekáža ich cieľom. Napríklad pre endomorfov je naozaj ťažšie schudnúť ako pre ektomorfov. Naopak, pre ektomorfov je tiež ťažšie nabrať svaly ako pre endomorfov.
Pre vysoko výkonnostných športovcov, ako sú powerlifteri, kulturisti a maratónski bežci, môže individuálny makro plán - s prispôsobeným percentuálnym zastúpením sacharidov, tukov a bielkovín - znamenať rozdiel medzi ideálnym výkonom a dosiahnutím osobného rekordu.
Ak už poznáte svoj telesný typ, výborne. Ak nie, nič sa nedeje. Jednoducho si s tým nerobte starosti. Nie je potrebné hľadať centimetre a kilogramy. Jediné, čo potrebujete vedieť, je váš cieľ. To preto, že najčastejšie ciele sa zhodujú so stravovacími stratégiami vytvorenými pre konkrétne typy postavy. Alebo potrebujete individuálny prístup k výžive.
Jediný spôsob, ako nájsť najlepší prístup k výžive, je experimentovať
Ak ste vo svete zdravého stravovania úplný nováčik, nezaoberajte sa príliš telesnými typmi a makrami. Začnite so základnými stravovacími postupmi: vyberajte si plnohodnotné potraviny, nezabúdajte na zeleninu a chudé bielkoviny, jedzte pomaly a snažte sa s konzumáciou jedla prestať práve vo chvíli, keď ste sýty na 80 percent.
Ak ste zvládli základy, ale chcete schudnúť viac alebo nabrať viac svalov, znížte/zvýšte spotrebu kalórií a makroživín. Pomôcť vám môže výživová kalkulačka a systém ručných porcií.
Ak ste výkonnostný športovec, možno nastal čas vyskúšať stravovanie podľa telesného typu - s makrami špecifickými pre telesný typ a cieľ. Zistite, aký je váš cieľ (úbytok tuku, nárast svalovej hmoty, zvýšenie vytrvalosti, zvýšenie výkonu) a/alebo váš telesný typ (endomorfný, mezomorfný, ektomorfný), aby ste pre seba našli najlepší makro plán.
Ak ste vyskúšali všetko a nič z toho nefunguje, experimentujte. Ak ste v minulosti použili nejakú stratégiu a nefungovala, potom ju už neopakujte. Vyskúšajte nové stratégie, sledujte svoj pokrok a následne ho upravte.
