O tom, že zdravie začína už v črevách, vedeli aj lekári v staroveku. Aj výskumy v poslednej dekáde potvrdili, že „domovinou“ nášho imunitného systému je práve tráviaci trakt, najmä slepé črevo. Črevný mikrobióm je súhrn organizmov, ktoré „bývajú“ v našom čreve. To, že máme obmedzovať príjem priemyselne spracovaných potravín a polotovarov, už vieme. „Gro“ našej stredoeurópskej stravy tvorí mäso. Často pijeme alkohol a jeme nezdravo, čo náš mikrobióm poškodzuje. To je základom pre vznik rôznych chronických ochorení, okrem iného aj rakoviny hrubého čreva či srdcovo-cievnych ochorení. Ktorými potravinami si udržíme náš črevný mikrobióm „fit“?
V črevách prevádzkujeme zoologickú záhradu
Mikrobióm je spoločný termín pre všetky mikróby, ktoré sa nachádzajú v našom organizme. Ide o súhrn množstva baktérií, vírusov, húb a iných mikroorganizmov, ktoré nájdeme takmer všade – v črevách, v pľúcach, na koži, ale aj v ústach. Najviac mikroorganizmov však „býva“ v maličkom červovitom výbežku hrubého čreva zvanom apendix (slepé črevo). Pojem mikrobióm možno vnímať ako tzv. „ekosystém“, ktorý je u každého z nás jedinečný. Prečo je mikrobióm ako zoologická záhrada? Odpoveď je jednoduchá: ak chceme, aby bol náš mikrobióm pestrý (mal pestré „zastúpenie živočíchov“), musíme ho vedieť správne kŕmiť.
Prvá nálož už počas pôrodu
Zloženie črevného mikrobiómu je sčasti dedičné. Každý jedinec musí odolať prvej náloži mikroorganizmov už počas pôrodu (v pôrodných cestách) a následne v materskom mlieku. Mikrobióm získava svoje stabilné zloženia približne v druhom roku života. V neskoršom veku možno zdravou stravou ovplyvniť už iba okolo 40 % nášho mikrobiómu.
Slabosťou mikrobiómu je aj krátkodobá zmena
S pribúdajúcim vekom sa náš črevný mikrobióm zväčšuje. No nebojte sa. Neporastie donekonečna. V určitom období sa mení práve jeho rôznorodosť. Čím rozmanitejšie baktérie si v našom čreve pestujeme, tým zdravší organizmus budujeme. Máte záhradku? Výborne! Pestujte si svoju zeleninu – tak sa zmení aj rôznorodosť vašich mikróbov. Mikrobióm môže zdevastovať aj krátkodobá zmena stravovania, cestovanie alebo psychicky náročné obdobie.
Prečo máme náš mikrobióm "pestovať" tak, aby bol zdravý?
Mikrobióm posilňuje imunitný systém, podporuje psychickú pohodu (serotonínom – hormónom šťastia) a kontroluje fungovanie mozgu. Štiepi horšie stráviteľné zložky potravy (ťažšie stráviteľné škroby a vlákninu) a podporuje vstrebávanie „dobrého“ HDL cholesterolu a triglyceridov. Laktobacily znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, a tým podporujú zdravie srdca.
Ako pestovať zdravý mikrobióm v črevách?
Pestrosť, pestrosť a pestrosť potravín. Pestrosť stravovania je kľúčová. Okrem iného pomáha aj konzumácia fermentovaných potravín (jogurty, kyslá kapusta alebo kefír obsahujú črevu prospešné baktérie zvané laktobacily).
Totálnym zabijakom nášho črevného mikrobiómu sú umelé sladidlá, ktoré stimulujú rast nezdravých baktérií. Na tie navždy zabudnite.
Doplniť sa odporúča aj potraviny bohaté na prebiotiká (artičoky, čerstvé aj lyofilizované banány, špargľa, ovos, jablká).
Dojčenie je ďalším kľúčom ako vybudovať zdravý mikrobióm. Mamičky by mali čím dlhšie dojčiť svoje bábätká. Tým vytvoria svojim ratolestiam priaznivejšie bifidobaktérie. Tieto prospešné baktérie v umelých náhradách mlieka nenájdeme.
Stravu treba obohatiť o celozrnné potraviny a orechy (tie obsahujú veľa vlákniny a prospešných sacharidov, ktoré sú potravou pre „dobré“ črevné baktérie). V našej strave by mali prevažovať rastlinné potraviny.
No a treba si sem-tam dopriať aj pohár červeného vína a na antibiotiká samozrejme zabudnúť (tie užívame iba v nevyhnutnom prípade).
Fotka od Devon Breen z Pixabay
