Ktorá zelenina je zdravšia varená a ktorá surová?

Teplota, olej a čas varenia môžu ovplyvniť výživovú hodnotu zeleniny. Ako maximalizovať množstvo vitamínov a minerálov, ktoré zo zeleniny získavame?

Niektoré živiny absorbuje náš organizmus lepšie zo surovej zeleniny a niektoré získava prostredníctvom varenej zeleniny. Maximálne množstvo rozpustných vitamínov, minerálov a antioxidantov získame zo zeleniny vtedy, ak vieme ako konkrétnu zeleninu pripraviť.

Akú zeleninu jesť surovú a akú varenú, aby sme získali čo najviac výživných látok? 
Zatiaľ čo varená zelenina dodáva nášmu organizmu väčšie množstvo živín, surová zelenina obsahuje viac vlákniny, čo pomáha udržiavať zdravé trávenie, znižovať hladinu cholesterolu a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Niektoré druhy zeleniny obsahujú rôzne vitamíny v závislosti od toho, či sú surové alebo varené. Špenát ponúka v surovej forme vitamín C a vo varenej forme ponúka viac vitamínu A. Preto je potrebné zaradiť do nášho jedálnička kombináciu zeleniny vo varenej aj surovej forme.

Výhody varenia zeleniny v pare 
Rôzne spôsoby varenia ovplyvňujú do určitej miery výživovú hodnotu zeleniny. Smaženie, príprava v mikrovlnnej rúre a varenie napríklad brokolice znižujú hladinu chlorofylu, rozpustných bielkovín, cukrov a vitamínu C. Varenie zeleniny v pare neničí do takej vysokej miery vitamíny a minerálne látky. Niektoré spôsoby varenia spôsobujú vytrácanie živín rozpustných vo vode (ako vitamín C, B a D). Pečenie a grilovanie sú tiež vhodné spôsoby varenia zeleniny, ktoré zachovávajú dostatočné množstvo živín.

Snažme sa variť rýchlo 
Dôvodom, prečo sa pri vyprážaní zeleniny odčerpávajú živiny, je aj dĺžka varenia. Kľúčové je preto variť zeleninu rýchlo, aby živiny a vitamíny nestihli „uniknúť“. Odporúča sa opekanie, grilovanie alebo príprava na rošte. Zdravou prípravou zeleniny je aj vyprážanie na panvici, ale je potrebné prikryť ju pokrievkou, aby sa zachovalo čo najviac živín a vitamínov.

Surová zelenina nie je pre každého 
Niektorí ľudia môžu surovú zeleninu zle znášať. Najmä tí, ktorí majú problémy s tráviacim traktom. Zelenina z krížových rastlín, ako je kapusta, brokolica, karfiol a ružičkový kel, je veľmi výživná surová aj tepelne upravená. Je plná antioxidantov a zdrojom vitamínu C. Táto zelenina však spôsobuje plynatosť alebo nadúvanie. Krížovú zeleninu by sme mali konzumovať v mäkkej, varenej forme, aby sa eliminovalo riziko žalúdočných problémov.

Kombinujme zeleninu so zdravým tukom 
Zdravé tuky (napríklad olivový olej) v kombinácii s niektorými druhmi zeleniny (napríklad s listovou zeleninou), znásobujú rozmanitosť živín. Dôležité je však dbať na množstvo použitých zdravých tukov a tuky príliš dlho, najmä na panvici, neprepaľovať. Napríklad pri varení na olivovom oleji stačí zohriať asi polievkovú lyžicu oleja na strednom plameni, potom pridať zeleninu a prikryť ju pokrievkou, aby sa rýchlo uvarila.

Nespoliehajme sa na zeleninové šťavy 
Odšťavovanie zeleniny spôsobuje stratu živín a vitamínov, preto sa radšej odporúča konzumovať celé ovocie a celú zeleninu. Pri odšťavovaní strácame veľa vlákniny a živín, ktoré sa nachádzajú v šupke týchto potravín. Zdravšou možnosťou je smoothie z celej zeleniny. 

Pime vývar z polievok 
Keďže polievky sa zvyčajne pripravujú pomalým varením zeleniny vo vývare na sporáku, vitamíny a minerály z nich zákonite vytečú. To však nie je dôvod na obavy – vývar z polievok je ideálne vypiť, takže cenné látky sa nám nestratia. 

Kupujme mrazenú zeleninu 
Komerčne mrazené výrobky sú rýchlo zmrazené, čo znamená, že si zachovávajú veľa živín.

Varme zeleninu tým najchutnejším spôsobom 
Niektorá zelenina, najmä koreňová, ako napríklad mrkva a zemiaky, chutia lepšie, ak sú opečené a trošku skaramelizované. Preto najlepší spôsob prípravy zeleniny je ten, ktorý nás láka k jej konzumácii. To bude zárukou, že každý deň prijmeme odporúčané porcie ovocia a zeleniny.

Fotka od tadejabelak z Pixabay