Vegánska strava - čo to presne znamená?

Vegánska alebo rastlinná strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Vegánska strava môže byť pri správnom dodržiavaní veľmi výživná, znižuje riziko chronických ochorení a pomáha pri chudnutí. Má nízky obsah nasýtených tukov, zlepšuje zdravie srdca, chráni pred rakovinou a znižuje riziko cukrovky 2. typu. Je dokonca lepšia pre životné prostredie. Vegáni by však nemali zabúdať na to, že si musia dopĺňať určité živiny vrátane železa, vápnika a vitamínu B-12.

Čo je vegánska strava? 
Vegánska strava je konzumácia výlučne potravín, ktoré sú rastlinného pôvodu. Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Niektorí vegáni sa vyhýbajú aj konzumácii medu. Pre niektorých ľudí je vegánstvo voľbou stravy, pre iných je to voľba životného štýlu. Vegánska strava zvyčajne obsahuje veľa ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien. 

Vegán vs. vegetarián 
Hlavný rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi spočíva v tom, že hoci vegetariáni nejedia mäso, konzumujú mliečne výrobky, vajcia alebo oboje. Vegánska strava vylučuje všetky výrobky so zložkami živočíšneho pôvodu.

Výhody vegánskej stravy 
Vegánska strava dokáže nahradiť všetky živiny, ktoré človek potrebuje. Dokáže dokonca eliminovať niektoré riziká, ktoré sa spájajú so škodlivými živočíšnymi tukmi. Medzi hlavné výhody patrí:

• Lepšie zdravie srdca
• Nižšie riziko rakoviny
• Zníženie hmotnosti
• Nižšie riziko cukrovky 2. typu

Živiny, ktoré treba zohľadniť pri vegánskej strave 
Vegánska strava neobsahuje niektoré zdroje živín nevyhnutné pre náš organizmus. Preto si musia vegáni svoj jedálniček starostlivo plánovať, prípadne sa poradiť s lekárom alebo dietológom.

Medzi hlavné živiny, ktorých môže byť vo vegánskej strave málo, patria: 
Vitamín B-12: Chráni nervy a červené krvinky. Medzi rastlinné zdroje tohto vitamínu patria obohatené obilniny a rastlinné mlieka, výživné kvasnice a kvasnicové nátierky. 

Železo: Je dôležité pre zdravie krvi. Výborným rastlinným zdrojom železa je fazuľa a tmavá listová zelenina. 

Vápnik: Je dôležitý pre zdravie kostí. Konzumácia tofu a zelenej listovej zeleniny pomáha udržiavať potrebnú hladinu vápnika v našom organizme.

Vitamín D: Chráni pred rakovinou, niektorými chronickými ochoreniami, pomáha posilňovať kosti a zuby. Zvýšiť hladinu tohto vitamínu pomáha pravidelná konzumácia potravín obohatených o vitamín D a pobyt na slnku.

Omega-3 mastné kyseliny: Existujú tri druhy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre činnosť srdca, očí a mozgu: EPA, DHA a ALA. Vlašské orechy a ľanové semienka sú dobrým zdrojom ALA, morské riasy sú jedinými rastlinnými zdrojmi EPA a DHA. 

Zinok: Je dôležitý pre imunitný systém a opravu poškodenej DNA. Vysoký obsah zinku obsahuje fazuľa, kvasnice, orechy a ovos. 

Jód: Je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy. Medzi rastlinné zdroje zinku patria morské riasy a potraviny obohatené o jód.

Tip: Viac o živinách, ktoré treba vo vegánskej strave dopĺňať sa dozviete v našom ďalšom článku.

Nápady ako nahradiť potraviny rastlinného pôvodu: 
Namiesto kravského mlieka môžu ľudia používať rastlinné mlieka. V porovnaní s kravským mliekom majú rastlinné alternatívy zvyčajne menej kalórií a obsahujú menej nasýtených tukov. Výrobcovia ich často obohacujú o vitamíny a minerály.

Vegáni si môžu kúpiť aj rastlinné syry, jogurty a maslá alebo si ich vyrobiť sami. 

Sójové výrobky, ako napríklad tofu, dodávajú potrebné bielkoviny a zároveň pripomínajú mäso. 

Vo vegánskych receptoch sa namiesto živočíšnych produktov často používajú tieto potraviny: tofu, huby, zemiaky, baklažán, strukoviny, karfiol, orechy, arašidové maslo a iné orechové maslá, červená repa.

Fotka od Bernadette Wurzinger z Pixabay