Dobre naplánovaná vegánska strava môže splniť naše nutričné potreby. Akými potravinami je potrebné nahrádzať živiny vo vegánskej strave? Ktoré rastlinné alternatívy obsahujú živiny, ktoré zvyčajne konzumujú ľudia v živočíšnych produktoch?
Dobre naplánovaná vegánska strava môže splniť naše nutričné potreby. Čo však v prípade, ak patríme k starším vegánom alebo máme nedostatok určitých minerálnych látok v tele? Ktoré rastlinné potraviny obsahujú živiny, ktoré zvyčajne konzumujú ľudia v živočíšnych produktoch?
Tip: Ak vás zaujíma, čo je vegánska strava, prečítajte si náš článok o nej zo sekcie Tipy a triky.
Živiny, ktoré je nevyhnutné dopĺňať pri vegánskej strave:
Vitamín B12
Je dôležitý pre mnohé telesné procesy vrátane metabolizmu bielkovín a tvorby červených krviniek prenášajúcich kyslík. Zohráva tiež kľúčovú úlohu v zdraví nášho nervového systému. Príliš málo vitamínu B12 môže viesť k anémii a poškodeniu nervového systému, ako aj k neplodnosti, ochoreniam kostí a srdca.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínu B12, patria huby pestované v pôde bohatej na B12, nori, spirulina, chlorella a kvasnice.
Medzi potraviny obohatené o vitamín B12 patria rastlinné mlieka, sójové výrobky, raňajkové cereálie a kvasnice.
Schopnosť absorbovať vitamín B12 sa s vekom znižuje. Preto by mal každý vegán starší ako 51 rokov zvážiť konzumáciu potravín obohatených o tento vitamín alebo začať užívať doplnky výživy, ktoré ho obsahujú.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom nájdeme v ľanových semenách, chia semenách, vlašských orechoch, konopných semenách a sóji.
Konzumácia kukuričného, slnečnicového a sezamového oleja navyše pomáha pri minimalizovanom príjme omega-6 mastných kyselín.
Železo
Železo je živina, ktorá sa používa na tvorbu novej DNA a červených krviniek, ako aj na prenos kyslíka v krvi. Je potrebné aj pre energetický metabolizmus. Príliš málo železa môže viesť k anémii, únave a zníženej imunitnej funkcii. Vegáni s nízkym príjmom železa by sa mali zamerať na konzumáciu fazule, hrachu, sušeného ovocia, orechov, semien, obilnín, či chleba a rastlinného mlieka obohatených o železo.
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý je potrebný pre zdravie kostí a zubov. Zohráva významnú úlohu aj vo funkcii svalov, nervov a zdraví srdca. Medzi rastlinné zdroje vápnika patria kel, horčica, repa, žerucha, brokolica, cícer, tofu s obsahom vápnika a obohatené rastlinné mlieka alebo šťavy.
Zinok
Zinok je minerál, ktorý je kľúčový pre metabolizmus, funkciu imunitného systému a obnovu telesných buniek. Nedostatočný príjem zinku môže viesť k vývojovým problémom, vypadávaniu vlasov, hnačke a oneskorenému hojeniu rán.
Len málo rastlinných potravín obsahuje vysoké množstvo zinku. Okrem toho je vstrebávanie zinku z niektorých rastlinných potravín obmedzené kvôli obsahu fytátov. Preto sa vegetariánom odporúča, aby konzumovali celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tofu, naklíčený chlieb, strukoviny, orechy, semená, tempeh a miso.
Vegáni, ktorí sa obávajú o príjem zinku, alebo tí, ktorí majú príznaky jeho nedostatku, môžu denne užívať glukonát zinočnatý alebo citrát zinočnatý.
Jód
Zohráva dôležitú úlohu vo funkcii štítnej žľazy a metabolizme. Vegáni, ktorí nezískavajú dostatok jódu z morských rias alebo jodizovanej soli, by mali začať s užívaním doplnkov s obsahom jódu.
Fotka od Bernadette Wurzinger z Pixabay
