Prerušovaný pôst je čoraz populárnejšou stratégiou chudnutia. Okrem úbytku hmotnosti má však táto diéta sľubné výhody, ktoré môžu znížiť riziko vzniku niektorých chronických ochorení spôsobených životným štýlom. V tomto článku vám vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom pôste. Ako s prerušovaným pôstom začať? Aké sú jeho hlavné zdravotné prínosy a riziká?
Prerušovaný pôst (anglicky "intermittent fasting") je stravovací režim, ktorý si možno predstaviť ako cykly stravovania sa a pôstu (teda jedenia a zdržiavania sa jedla). Jeho základnou myšlienkou je striedanie obdobia jedla s obdobím pôstu. To môže prinášať niektoré zdravotné a metabolické výhody. Existuje niekoľko rôznych metód prerušovaného pôstu. Obdobie pôstu môže trvať od 12 hodín denne až po niekoľko po sebe idúcich dní, pričom sa môže v priebehu týždňa opakovať.
Modifikovaný pôst alebo diéta 5:2 zahŕňa pôst počas 2 po sebe nasledujúcich dní v týždni a normálne stravovanie počas 5 dní. Počas striedavého pôstu sa dni pôstu striedajú s dňami, keď sa potraviny a nápoje konzumujú normálne, bez obmedzení. Časovo obmedzené stravovanie je druh prerušovaného pôstu, ktorý obmedzuje "stravovacie okno" na 4 - 12 hodín, čím vyvoláva denný pôst v trvaní 12 - 20 hodín. Osoby sa počas stravovacieho okna stravujú do sýtosti bez kalorických obmedzení. Z týchto spôsobov je časovo obmedzené stravovanie najobľúbenejšie a práve tento druh prerušovaného pôstu si ľudia pod pojmom prerušovaný pôst zvyknú predstaviť.
Vzor 16:8 je medzi ľuďmi topkou
Tento druh prerušovaného pôstu vyzerá v praxi tak, že ľudia prijímajú potravu počas 8-hodinového okna a zvyšných16 hodín sa postia. Nový pôst každý deň - môže byť najodporúčanejším vzorom časovo obmedzeného stravovania.
Začnite tak, že vynecháte raňajky
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, mali by ste sa najprv poradiť s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, začnite tak, že vynecháte raňajky. Mnohým ľuďom sa prerušovaný pôst najlepšie dodržiava vtedy, ak si vymedzia 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna môžete skonzumovať 2-3 jedlá. Ak si však myslíte, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, kľudne začnite v menšom množstve – 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa postupne pohodlne dopracujete časom.
Medzi výhody prerušovaného pôstu nepatrí iba zníženie hmotnosti
Mnohé z výhod prerušovaného pôstu sa pripisujú dennému pôstu, ktorý trvá najmenej 12 hodín. Niektorí odborníci však tvrdia, že ideálnych je minimálne 16 hodín pôstu. Vo všeobecnosti platí, že počas 12-36 hodín neprerušovaného pôstu sa vyčerpávajú zásoby glykogénu v pečeni, menia sa celkové metabolické procesy a pozorujú sa pozitívne účinky na zdravie. Medzi výhody prerušovaného pôstu, ktoré boli aj vedecky dokázané, patrí zlepšenie hladiny cholesterolu, zlepšenie hladiny cukru (nižšia hladina cukru v krvi nalačno a glykovaného hemoglobínu - HbA1c). Prerušovaným pôstom možno dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti v priemere o 3 až 7 % za 8 týždňov. Prerušovaný pôst zároveň vedie aj k úbytku tuku. Pôst podľa vzoru 14:10 (teda jedenia počas 10 hodín a denný pôst 14 hodín) pôsobí aj na rizikové faktory metabolického syndrómu, teda na znižovanie obvodu pása, percento telesného tuku a viscerálneho tuku. Prerušovaný pôst tak môže zmierniť metabolický syndróm, súbor rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Prerušovaným pôstom aj proti rakovine
Zníženie príjmu kalórií vo večerných hodinách a dlhší nočný pôst pomáhajú znižovať zápal a riziko vzniku rakoviny prsníka a iných zápalových ochorení. Zníženie konzumácie jedla v neskorých nočných hodinách prostredníctvom časového obmedzenia stravovania môže významne znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a Parkinsovej choroby.
Prerušovaný pôst má aj riziká
Prerušovaný pôst môže byť bezpečný pre zdravie srdca a metabolizmu, ale u niektorých ľudí môže vyvolať zvýšený pocit hladu, zvýšenú podráždenosť, zhoršenie nálady, zvýšenie počtu myšlienok na jedlo, únavu, obavy z pocitu, že jedlo nie je pod kontrolou, prejedanie sa počas jedálenských okien ako aj ťažkosti so sústredením.
Jedným z rizík je aj narušenie cirkadiánneho rytmu
Veľká časť výskumov o prerušovanom pôste a časovo obmedzenom stravovaní sa zaoberá vplyvom pôstu na prirodzený cirkadiánny rytmus organizmu. Cirkadiánny rytmus, nazývaný aj cirkadiánne hodiny, predstavuje 24-hodinový cyklus metabolizmu v tele, vrátane kontroly cyklu spánok-bdenie, krvného tlaku, regulácie nálady a hormonálnej rovnováhy. Ovplyvňuje ho svetlo a tma v priebehu dňa, stravovacie správanie a načasovanie jedál. Stravovanie počas dlhších časových úsekov počas dňa, v rozmedzí 12-15 hodín, môže narušiť cirkadiánny rytmus a zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu. Hlavným cieľom pôstu, konkrétne časovo obmedzeného stravovania, je teda skrátiť čas strávený jedením počas dňa predĺžením obdobia nočného pôstu.
Alternatívy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst nie je jediným typom diéty, ktorý prináša vyššie uvedené výhody. Ak hľadáte alternatívy tejto diéty, možno hovoriť o procese obmedzenia kalórií či Stredomorskej diéte.
