Privítanie chlebom a soľou patrí už dlho k neodmysliteľným slovenským ľudovým tradíciám. Keďže doba ide dopredu, obchody na Slovensku nám ponúkajú rôzne druhy chleba. Niekto nedá na čerstvý chlebík dopustiť, podľa niekoho je to len "hlušina" bez akéhokoľvek prínosu pre organizmus a niekto dokonca tvrdí, že chlieb vyslovene škodí. Aká je teda pravda? Čo nám pri konzumovaní chleba prospieva a kedy môže chlieb naozaj uškodiť?
Základná charakteristika
Chlieb je pekársky výrobok získaný upečením cesta (pozostávajúceho minimálne z múky a vody) vykysnutého vďaka droždiu alebo kvásku.
Na prípravu chleba sa používa pšeničná a ražná múka, menej často - kukurica, jačmeň a iné. Do niektorých druhov chleba sa pridávajú koreniny a rôzne príchute, ako napríklad rasca, orechy, hrozienka, cesnak, sezamové semienka, mak a iné. Zrniečka sa používajú aj na ozdobu.
História chleba
Chlieb je jedným z najstarších pripravovaných jedál, ktorého história siaha až do neolitu. Prvý chlieb bol druh pečenej kaše z obilnín a vody. Mohol byť buď výsledkom náhodnej prípravy alebo zámerného experimentovania s vodou a múkou. Potomkovia týchto ranných chlebov sa dodnes vyrábajú z rôznych obilnín po celom svete, ako je mexická tortilla, indické chapati, čínsky baobin, škótska ovsená tortilla, severoamerická kukuričná tortilla a etiópska injera.
Takýto chlieb vo forme plochého koláča sa stal základom jedla mnohých starovekých civilizácií: Sumeri jedli jačmenné koláče už v XII. storočí pred našim letopočtom. Egypťania si mohli kúpiť ploché koláče v stanoch na uliciach dedín, ktoré sa nazývali ta. V pohrebisku Tocharov (1800 pred Kr.) sa našlo vrece s obilím a sito, čo nepochybne svedčí o použití chleba.
Kvasnicový chlieb
Predpokladá sa, že kvasnicový chlieb sa prvýkrát objavil v Egypte kvôli miestnym priaznivým podmienkam pre rast pšenice a na prípravu takéhoto chleba bolo potrebné vyvinúť odrodu pšenice s dvomi novými vlastnosťami. Prvým zlepšením uskutočneným počas ranej dynastie v Egypte bol objav a pestovanie pšenice, ktorá sa dala mlátiť bez toho, aby sa predtým sušila na ohni. Objav odrody pšenice s obsahom dostatočného množstva lepku (bielkoviny) bol druhým objavom, ktorý pomohol vzniku kvasnicového chleba.
Chlieb na území Európy
V stredovekej Európe chlieb slúžil nielen ako základ jedla, ale bol aj súčasťou prestierania. V štandardnom podávaní sa na stôl ukladali kúsky zatuchnutého chleba s rozmermi asi 15 cm x 10 cm, ktoré slúžili ako taniere a mohli absorbovať aj vlhkosť. Po zjedení sa tieto kúsky chleba, ktoré slúžili ako taniere jedli, dávali chudobným alebo sa nimi kŕmili psi. Až v 15. storočí sa takéto prestierania začali vyrábať z dreva a chlebové „taniere“ sa už nepoužívali.
Krájaný chlieb
Otto Frederick Rohwedder je považovaný za vynálezcu krájaného chleba. V roku 1912 začal Rohwedder pracovať na stroji, ktorý dokázal krájať chlieb, ale pekárne sa veľmi zdráhali používať takéto stroje, pretože si mysleli, že krájaný chlieb rýchlejšie zatuchne. Krájaný chlieb sa stal populárnym až v roku 1928, keď Rowedder vynašiel stroj, ktorý krájal chlieb a hneď ho balil do obalu. Pekáreň v Chillicothy, Missouri, USA bola prvá, ktorá použila tento stroj na výrobu krájaného chleba.
Po celé generácie bol biely chlieb považovaný za preferovanú voľbu bohatých, zatiaľ čo chudobní jedli tmavý a čierny (ražný) chlieb. V 20. storočí sa však preferencie medzi niektorými segmentmi populácie obrátili – tmavý a čierny chlieb sa začal jesť viac, pričom sa za nutričnú hodnotu považovali skôr mikroživiny ako kalorická hodnota, zatiaľ čo biely chlieb sa začal spájať s tým, že už nie je diétny, čo sa považovalo pôvodne za prirodzené v nižšej triede.
V poslednej dobe sú obľúbené domáce pekárničky, ktoré automaticky vyrábajú cesto a pečú chlieb.
Chlieb na Slovensku
Pšeničný chlieb
Vyrobený zo pšeničnej múky s pridaním kvásku a pečený v peci. Je charakteristický chrumkavou kôrkou a tento druh je najkupovanejší a najtradičnejší. Z hľadiska zdravej výživy má svoje negatíva, pretože obsahuje lepok a veľký podiel bielej múky. Odborníci odporúčajú tento chlieb nahrádzať tmavým.
Ražný chlieb
Ide o trvanlivý chlieb, veľmi vhodný na chudnutie. Je ťažší a hutnejší. Ak ide o pravý ražný chlieb, musí obsahovať aspoň 90 % podielu výrobkov z raže. Nutrične je kvalitnejší ako biele pečivo. Je vhodný aj pre diabetikov, pretože má nižší glykemický index.
Viaczrnný chlieb
Je vyrobený z rôznych druhov múky, s pridaním zrniečok, semiačok a otrúb. Okrem iného existujú aj špeciálne druhy ako grahamové, sójové, či z ovsených vločiek a kukuričného šrotu. Na Slovensku je najčastejšou verziou chlieb pšenično-ražný.
Pšeničný chlieb
Vyrobený z pšeničnej múky s pridaním kvásku a pečený v peci. Je charakteristický chrumkavou kôrkou a tento druh je najkupovanejší a najtradičnejší. Z hľadiska zdravej výživy má svoje negatíva, pretože obsahuje lepok a veľký podiel bielej múky. Odborníci odporúčajú tento chlieb nahrádzať tmavým.
Vitamíny, minerály a nutričné hodnoty
Spotreba pečiva sa na Slovensku dlhodobo znižuje. Pred rokom 1990 zjedol priemerný Slovák cca 65 kg chleba a 20 kg pečiva za rok. V súčasnosti je to už len asi 35 kg chleba a 30 kg pečiva.
Za toto znižovanie spotreby chleba môže hlavne mýtus, že chlieb je zodpovedný za zlý zdravotný stav obyvateľstva, a že polovica obyvateľov, vrátane detí, trpí obezitou práve kvôli chlebu. Odborníci sa pritom zhodnú, že chlieb je nízkoenergetická potravina a jednoznačne konštatujú, že výrobky z obilnín sú kľúčom ku zdravej výžive. Chlieb je pre človeka zdrojom potrebnej energie, vlákniny, vitamínov a ďalších potrebných látok.
Kedy chlieb škodí
Chlieb a pečivo môžu vážne uškodiť len celiatikom alebo ľuďom s intoleranciou na lepok.
V čom je chlieb prospešný
Obsahuje sacharidy, ktoré sú pre človeka vhodným zdrojom energie, uvoľňovanej pomaly a postupne. Okrem energetickej hodnoty obsahuje vlákninu, vitamíny, predovšetkým zo skupiny B, prípadne ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré sú dokonca v optimálnom pomere pre naše zdravie. Ak chlieb vylúčime zo stravy, môžu nám niektoré látky chýbať. Či už sú to vitamíny skupiny B alebo zložky vlákniny, napríklad betaglukány, prípadne pentózany. Všetky tieto zložky sú pre náš život dôležité.
Podľa odborníkov sú optimálnym množstvom 3 krajce chleba denne. V podstate by sme z celkovej energetickej hodnoty za deň mali prijať 50 až 60 percent energie práve cez sacharidy, 25 až 30 percent cez tuky a len 10 až 15 percent cez bielkoviny. Čiže chlieb z toho vychádza ako veľmi dobrá potravina.
Biely chlieb zvyšuje imunitu
Imunita sa skrýva v črevách - sú tam milióny až miliardy rôznych baktérií, ale aby organizmus fungoval správne, musí byť zabezpečená prevaha tých dobrých, ktoré dokážu udržať prirodzenú rovnováhu. Španielski vedci z Univerzity v Oviede skúmali, ako skonzumované potraviny ovplyvňujú prítomnosť baktérií v organizme človeka a prekvapivé zistenie prišlo práve ohľadom bieleho chleba. Ten totiž dokázal v organizme človeka, presnejšie v jeho mikroflóre, zvýšiť počet laktobacilov. Vďaka tomu sa zvyšuje aj obranyschopnosť človeka. To môže byť prvý krok k prehodnoteniu postoja k bielemu pečivu.
Prečo pri chudnutí najčastejšie vynecháme chlieb?
Vynechaním sacharidov, teda aj chleba a pečiva, síce rýchlo znížime našu hmotnosť, ale zbavíme sa tak hlavne vody a nie tuku. Keďže sa sacharidy ukladajú v tele ako glykogén, až 3-4 násobok jeho váhy pozostáva z vody. Pri znížení príjmu sacharidov využívame zásoby glykogénu a stratíme tak len vodu.
Pri veľkom znížení príjmu sacharidov beží mozog na "výpary". Nakoniec telo spaľuje tuk, čím vznikajú uhlíkové fragmenty zvané ketóny. Výsledkom je sucho v ústach, únava, slabosť, závraty, nespavosť. A hoci sa nakoniec telo aj prispôsobí a bude bežať na ketóny, vedzte, že to nie je dobré palivo ani pre telo a už vôbec nie pre mozog.
100 g bieleho pšeničného chleba obsahuje cca:
Energetická hodnota 250 kcal
Bielkoviny 8 g
Sacharidy 51 g
Tuky 2 g
Vláknina 4 g
100 g ražného chleba obsahuje cca:
Energetická hodnota 241 kcal
Bielkoviny 8 g
Sacharidy 48 g
Tuky 1 g
Vláknina 6 g
Náhrady chleba
To, čo nám škodí, nie sú sacharidy sami osebe, ale cukry!
Ak ste sa rozhodli skončiť s konzumáciou chleba a pečiva, nájdete v obchodoch rôzne alternatívy. To ale automaticky neznamená, že sú zdravšie a treba si ich vyberať s uvážením. Nie všetko, na čom je napísané "racio", "light", "fitness", či niečo podobné, je naozaj dobrým riešením.
- Maces (bezkváskový chlieb) je vhodný najmä pre ľudí, ktorí trpia bolesťami žalúdka.
- Pita chlieb je skvelou náhradou chleba. V kombinácii napríklad s kuracím mäsom a zeleninou získate naozaj chutný ľahký pokrm.
- Sucháre sú nenahraditeľným pomocníkom pri diétnych problémoch, v kombinácii s čiernym čajom vás zbavia ťažkostí a uľavia od preháňania.
- Knäckebrot
- Celozrnné chlebíčky
100 g celozrnného macesu obsahuje cca:
Energetická hodnota 378 kcal
Bielkoviny 11 g
Sacharidy 75 g
Tuky 2 g
Vláknina 8 g
100 g knäckebrotu obsahuje cca:
Energetická hodnota 358 kcal
Bielkoviny 13 g
Sacharidy 65 g
Tuky 3 g
Vláknina 12 g
100 g celozrnných ryžových chlebíčkov obsahuje cca:
Energetická hodnota 387 kcal
Bielkoviny 8 g
Sacharidy 80 g
Tuky 3 g
Vláknina 3 g
Akému pečivu sa vyhýbať
Sladké pečivo s pridaným cukrom je úplne najnezdravším druhom pečiva. Zatiaľ čo spotreba klasického chleba či rožkov klesá, sladké pečivo sa v tabuľkách šplhá nahor. Ide najmä o trvanlivé druhy pečiva, ktoré sú ľahko dostupné v obchodoch aj v balenej podobe. Sladké rožteky, šišky a iné sladké pečivo od výmyslu sveta treba obmedziť čo najviac, pretože to, čo nám škodí, nie sú sacharidy sami osebe, ale cukry.
Fotka od marco aurelio z Pixabay
