Vápnik je základným stavebným prvkom všetkých buniek v našom tele. Konzumácia potravín bohatých na vápnik je rozhodujúca pre rast a udržanie silných kostí. Naše telo potrebuje vápnik aj na správnu funkciu svalov, nervov, hormónov, a dokonca aj na reguláciu krvného tlaku. Ktoré potraviny sú bohaté na vápnik?
Vápnik je chemický biogénny prvok, ktorý je základným stavebným prvkom buniek všetkých živých organizmov na našej Zemi. 99 % vápnika je uložených v našich kostiach a zuboch. Zvyšné 1 % je v našej krvi a mäkkých tkanivách.
Konzumácia potravín bohatých na vápnik je rozhodujúca pre rast a udržanie silných kostí. Je to tiež dôležitá živina pre zdravú funkciu buniek. Naše telo potrebuje vápnik na podporu svalovej a nervovej funkcie, reguláciu krvného tlaku a hladiny hormónov, ako aj na uľahčenie komunikácie medzi bunkami.
Prečo potrebujeme vápnik?
Vápnik je nevyhnutný pre takmer každý proces v tele. Naše telo nevie produkovať vápnik. Vápnik potrebujeme prijímať prostredníctvom potravín a doplnkov, no naše telo ho dokáže lepšie absorbovať z potravy. Vápnik je tiež prítomný v niektorých liekoch, ako sú antacidá. Odporúčaná denná dávka vápnika u detí je 700 – 1 000 mg, u tehotných a dojčiacich matiek 1 300 mg a u dospelých 1 000 mg denne.
Prečo je prijímanie vápnika zo stravy pre naše telo potrebné?
Naše telo si neustále udržiava určitú hladinu vápnika v krvi, aby naše bunky mohli správne fungovať. Pokles hladín vápnika v krvi je signálom pre náš organizmus, aby si požičiavalo vápnik z kostí.
Dostatočné množstvo vápnika v našom jedálničku zároveň znižuje aj riziko vzniku osteoporózy (strate kostnej hmoty).
Vápnik tiež zabraňuje tvorbe obličkových kameňov tým, že znižuje vstrebávanie oxalátov, ktoré sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách, ako je špenát, repa, maliny a sladké zemiaky. Oxaláty sú spojené s vyšším rizikom vzniku obličkových kameňov. Iba vápnik z potravy – nie z doplnkov – môže pomôcť znížiť toto riziko.
Aj keď je na trhu veľa dostupných výživových doplnkov s obsahom vápnika, vedci odporúčajú, aby aspoň polovica nášho príjmu vápnika pochádzala z našej stravy. Nasledovné potraviny patria k potravinám s vysokým obsahom vápnika:
Mliečne výrobky
Mlieko, jogurt a syr sú bohaté na vápnik a patria medzi najlepšie vstrebateľné zdroje vápnika.
Figy
Päť sušených alebo čerstvých fíg dodá nášmu telu 68 mg vápnika. Papája a pomaranče sú ďalšie dva druhy ovocia s vysokým obsahom vápnika.
Losos
Okrem mliečnych výrobkov je losos jedným z najlepších potravinových zdrojov vápnika. Losos zároveň obsahuje vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať viac vápnika.
Sójové bôby
Dobrým zdrojom vápnika sú nasucho pražené sójové bôby. Polovica šálky obsahuje 119 mg vápnika. Sójové bôby sú ideálnym doplnkom vápnika aj pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.
Tmavo zelená listová zelenina
Varený kel, špenát a kapusta sú dobrými zdrojmi vápnika.
Potraviny obohatené vápnikom
Aj do niektorých spracovaných potravín pridávajú výrobcovia určité množstvo vápnika. Pomarančový džús a cereálie sú často obohatené vápnikom. Citrát a malát vápenatý je dobre vstrebateľná forma, ktorá sa nachádza v niektorých obohatených šťavách. Existujú aj obohatené cereálie, ktoré dodávajú až 100 mg vápnika na porciu.
