Nízkosacharidové diéty sú populárne už desaťročia možno aj práve preto, že sú efektívnejšie ako nízkotučné diéty. Nízkosacharidové diéty zlepšujú aj triglyceridy, HDL (dobrý) cholesterol, hladinu cukru v krvi či krvný tlak. Nízkosacharidová diéta znižuje riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu. Ako vyzerá a ako funguje taká typická nízkosacharidová diéta?
Nízkosacharidové diéty sú populárne už desaťročia. Majú lepší efekt pri úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty. Zároveň zlepšujú aj mnohé zdravotné ukazovatele, akými sú triglyceridy, HDL (dobrý) cholesterol, hladina cukru v krvi či krvný tlak. Nízkosacharidová diéta znižuje riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu.
Nízkosacharidová diéta obsahuje menej sacharidov a viac bielkovín ako typická západná strava. Nízkosacharidová diéta obmedzuje najmä tie sacharidy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, škrobovej zelenine a ovocí. Počas nízkosacharidovej diéty sa odporúča konzumovať mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, zeleninu, ovocie a zdravé tuky.
Prečo by sme mali držať nízkosacharidovú diétu?
Nízkosacharidovú diétu si môžeme zvoliť, ak chceme schudnúť a zmeniť svoje stravovacie návyky, alebo ak nám chutia potraviny, ktoré sú súčasťou nízkosacharidovej diéty.
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Sacharidy sa delia na jednoduché prírodné (laktóza v mlieku a fruktóza v ovocí), jednoduché rafinované (stolový cukor), komplexné prírodné (celozrnné výrobky alebo fazuľa) a komplexné rafinované (biela múka).
Medzi bežné zdroje prirodzených sacharidov patria: obilniny, ovocie, zelenina, mlieko, orechy, semená, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach).
Komplexné sacharidy sa vo všeobecnosti trávia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako rafinované sacharidy. Zároveň obsahujú aj vlákninu.
Rafinované sacharidy, ako je cukor alebo biela múka, sa často pridávajú do spracovaných potravín. Príkladmi potravín s rafinovanými sacharidmi sú biely chlieb a cestoviny, sušienky, koláče, cukrovinky, cukrom sladené limonády a nápoje.
Náš organizmus využíva sacharidy ako hlavný zdroj energie. Počas trávenia sa zložité sacharidy rozkladajú na jednoduché cukry (glukózu) a uvoľňujú sa do krvi (glukóza v krvi). Tak sa uvoľňuje aj inzulín, ktorý pomáha glukóze dostať sa do buniek nášho organizmu, kde sa môže využiť na energiu. Extra glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch, časť sa premieňa na telesný tuk. Nízkosacharidová diéta má za úlohu prispieť k tomu, aby náš organizmus spaľoval uložený tuk na energiu, čo by malo viesť k úbytku hmotnosti.
Aký je odporúčaný denný príjem sacharidov pri nízkosacharidovej diéte?
Pri nízkosacharidovej diéte je typický denný limit 20 až 57 gramov sacharidov čo predstavuje asi 80 až 240 kalórií. Niektoré nízkosacharidové diéty výrazne obmedzujú sacharidy počas počiatočnej fázy diéty, a potom postupne zvyšujú počet povolených sacharidov.
Odporúčaný denný príjem sacharidov pri nízkosacharidovej diéte môže byť nasledovný:
100-150 gramov. Tento rozsah je určený na udržiavanie hmotnosti alebo časté cvičenie s vysokou intenzitou. Povoľuje konzumáciu ovocia a dokonca aj zemiakov.
50-100 gramov. Tento rozsah je určený na pomalé a stabilné chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Umožňuje konzumáciu viacerých druhov zeleniny a ovocia.
Pod 50 gramov. Tento rozsah je zameraný na rýchle chudnutie. Je povolené konzumovať veľa zeleniny, ale v prípade ovocia možno konzumovať iba plody s nízkym glykemickým indexom.
Aké potraviny by sa mali konzumovať počas nízkosacharidovej diéty?
Nízkosacharidová diéta sa zameriava na bielkoviny a niektoré druhy neškrobovej zeleniny. Obmedzuje obilniny, strukoviny, ovocie, chlieb, sladkosti, cestoviny a škrobovú zeleninu, niekedy aj orechy a semená. Niektoré nízkosacharidové diétne plány však povoľujú malé množstvá ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Aká je úspešnosť nízkosacharidovej diéty?
Nízkosacharidové diéty vedú k väčšiemu krátkodobému úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty. Väčšina vedeckých štúdií však potvrdila, že po 12 alebo 24 mesiacoch prínos nízkosacharidovej diéty výrazne klesá.
Počas nízkosacharidovej diéty môžeme schudnúť aj vďaka tomu, že dodatočné bielkoviny a tuky nám pomôžu zostať dlhšie sýtymi, a tým nám pomôžu konzumovať menej potravín.
Ak sa rozhodneme pre nízkosacharidovú diétu, je potrebné obmedziť potraviny s nasýtenými a transmastnými tukmi, ako je mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení.
Fotka od -Rita-👩🍳 und 📷 mit ❤ z Pixabay
